Corestability en Crossfit
Door Shaun Smith
 8 Januari 2017  
Waarom is corestability training belangrijk voor Crossfitters? En waar doe je nu goed aan?

In mijn praktijk zie ik allerlei vormen van rugklachten voorbij komen en die gaan vaak gepaard met een gebrek aan corestabiliteit. Ook atleten die bij mij terecht komen, zowel recreatief als professioneel, hebben baat bij stabiliteitstraining voor klachten die op het eerste gezicht ongerelateerd lijken aan de romp. Wetenschappers zijn het niet vaak eens maar het is in de laatste jaren een onbetwist feit geworden dat corestability training essentieel is voor blessurepreventie en optimale performance. Het is belangrijk voor alle bewegers en zelfs de zittende kantoorwerker, en het is vooral belangrijk tijdens gewichtheffen. Punt is dat een stabiele romp de belangrijkste bepalende factor is voor kracht, snelheid en om veilig te bewegen. Dus wat is het nu precies, en hoe is het van toepassing op Crossfitters? Om de vraag te beantwoorden is het belangrijk om ons even kort te verdiepen in de anatomie en functie van de wervelkolom.

De wervelkolom is een stapel botten op elkaar. Het is flexibel en toch moet het ook stabiel kunnen zijn tijdens beweging. Het is de functie van de rompspieren om ervoor te zorgen dat de wervels stabiel in positie blijven tijdens beweging. Om de spieren optimaal te laten functioneren moet de rug in een neutrale positie zijn. Een neutrale stand zorgt er ook voor dat de wervels en gewrichten niet overbelast worden. Je maakt dus meer kans op blessures als je rug niet in een neutrale stand blijft, of de neutrale positie van de wervels niet gehandhaafd wordt door de spieren.

Er zijn in feite 3 richtingen waarin de wervelkolom gestabiliseerd moet worden: sagittaal (voor-naar-achter), frontaal(zijwaarts) en in rotatie. Voor Crossfitters is sagittale en laterale stabilisatie veruit de belangrijkste, want die heb je nodig tijdens squatten, deadlift, clean, jerk, shoulder press…!  Voor stabilisatie in de sagittale richting moeten je rompspieren je wervels stabiliseren in anti-extensie. Dat wil zeggen voorkomen dat je rug bol of hol trekt. Een hol- of bolstand van je rug tijdens heffen, zelfs millimeters uit positie, kan ongewenst krachtverlies of pijn veroorzaken.

De effectiefste manier om je rug te stabiliseren is door “bracing”. Tijdens bracing staat de rug in een neutrale positie en worden alle rompspieren tegelijkertijd aangespannen met het gevolg dat de ribben en bekken als het ware een solide blok worden wat niet buigt tijdens heffen. Probeer het zelf eens:

           Stap 1: Sta relaxed en rechtop en span je bilspieren aan, alsof je een muntje van 50 cent tussen je billen vastknijpt
           Stap 2: Span dan de buikspieren aan. Niet door de navel naar binnen te trekken (of naar buiten te duwen) maar zoals
                        wanneer je hoest of tegen de achterkant van je hand blaast. Op die manier worden de schuinbuikspieren
                        ook geactiveerd.
           Stap 3: Met je armen in je zij, bal je vuisten en draai je duimen naar buiten. Hierdoor krijg je activatie van schouderspieren die
                        je schoudergordel als het ware vast maken tegen je bekken. Je eigen natuurlijke korset!

Voor de meeste dagelijkse taken zoals een boodschappentas tillen heb je maar ongeveer 20% van een maximale brace-poging nodig. Voor een PB Power Clean waarschijnlijk veel meer!

Een belangrijk doel van corestability training is om bepaalde rompspieren apart en samen te trainen om bracing meer efficiënt en meer een automatisme te maken. Bij squat, deadlift en cleans is één van de meest voorkomende fouten over-extensie of een te holle stand van je rug. Hier volgen een paar oefeningen om dat te voorkomen.
 
Anti-extensie oefeningen

1. Deadbug










Begin met de onderrug plat tegen de vloer, heupen en schouders in 90° flexie en met de buikspieren aangespannen, bracing dus. Beweeg dan het contralaterale arm en been naar de vloer terwijl de rug helemaal stil blijft, steeds in contact met de vloer. Juist door niet het contact met de vloer te verliezen, worden de buikspieren in anti-extensie getraind. Het is het best om deze oefening langzaam te doen en uit te ademen terwijl de armen en benen naar beneden bewegen.

2. RKC Plank







Planken op zich zelf is een prima oefeningen maar het kan lang duren en best saai zijn. Je ziet dus ook steeds meer variaties ervan zoals plank pushup, spiderman walks enz. Deze plank variatie, wanneer goed uitgevoerd is zeer zwaar en kan het best in 10-20 seconden reps gedaan worden, langer gaat bijna niet. Begin in een normale relaxed plank positie, bal je vuisten, draai je schouders naar buiten, knijp je bilspieren samen, span de binnenkant van je benen en dijbeenspieren aan door je voeten naar elkaar te proberen te trekken. Als laatste (en belangrijkste!) span je je rompspieren maximaal aan door je ellebogen en voeten naar elkaar te trekken.

Anti-laterale flexie oefeningen

1. Zijplank met hip hinge










Begin op je zijkant met je knieën op elkaar en heupen gebogen. Bal je vuisten en trek schouders naar beneden en iets naar achter. Til je bekken van de vloer en  breng je heupen naar voren om helemaal recht als een plank op je elleboog en knieen te steunen. Buig nu je bovenste heup en knie tot 90° en houd vast voor 10 seconden. Scharnier dan langzaam met je heupen naar achter tot je billen de vloer aanraken, en dan weer een snelle beweging met de heupen naar voer. Herhaal 8-10 keer per kant.

2. Kettlebell walk variaties













Kettle bell walks is een perfecte oefening en om de schuine buikspieren en dieper liggende stabilisatoren te trainen. De suitcase carry is de makkelijkste dus begin hiermee. Voor je begint te lopen zorg dat rug in een neutrale stand is en brace! Loop dan ongeveer 30 meter per rep

Ten slotte: Zie deze oefeningen als een beginpunt om mee aan de slag te gaan. Meestal voelen we niet gelijk de gevolgen van een foute houding tijdens zitten of sporten. De overbelasting die erdoor veroorzaakt worden is cumulatief, soms over een lang tijd. Je kan dus heffen met een bolle rug tot de dag dat het niet meer gaat. Met duurzaamheid en een beter functie op het oog maak je met deze oefeningen, los van alle leuke Crossfit bewegingen, alleen maar kans om beter en veiliger te sporten.